Vegetales, nuestros aliados para lograr reducción de peso y mejores valores de glucosa

Se escucha hablar mucho sobre alternativas a considerar cuando de lograr bajar de peso y/o mejorar los valores de glucosas se trata.  Actualmente, hay diversas estrategias que están moviéndose en las redes sociales y medios de comunicación, muchas de ellas promueven la eliminación de ciertos grupos de alimentos.  Sin embargo, los vegetales no son limitados o eliminados en la mayoría de estas, siendo un elemento clave tanto en las líneas nuevas, como en las tradicionales de alimentación.


Por años, al evaluar patrones de alimentación de la población a nivel de Estados Unidos y Puerto Rico estos muestran que uno de los grupos de alimentos de menor consumo lo son los vegetales. Hace lógica entonces que los mensajes que llevamos a la población promuevan el que los vegetales sean incluidos de diversas formas en todas las comidas y meriendas. Ellos son fuente de fibra, vitaminas y minerales. Adicional, añaden color y diversas texturas a la comida, lo cual es esencial para mejorar nuestra alimentación.


Hay ciertas condiciones médicas en las cuales puede ser necesario limitar el consumo de algunos vegetales. Es importante consultar con su médico, farmaceútico y/o nutricionista para conocer cuales son las mejores opciones para usted. Hay una gran variedad de vegetales por lo cual siempre habrán opciones a utilizar.


Es curioso que en el último año han surgido múltiples formas de integrar los vegetales en nuestras comidas, esto mayormente asociado a la alimentación baja en carbohidratos. Personalmente, siempre busco las cosas buenas de cada situación, y en este caso me alegra ver que gracias a esta modificación en los estilos de alimentación ahora tengamos tantas opciones de productos y recetas cuya base son los vegetales.

En 2014, fuí en un viaje de trabajo a Florida y en un restaurante de comida mexicana ví en el menú el coliarroz. El menú a su vez incluía las calorías, lo cual me movió a ordenarlo y me encantó.  Cinco años después ya está disponible en supermercados y es parte de la alimentación de muchas personas.  Esto ha sido de beneficio para la inclusión del coliflor y el brécol a la alimentación de muchos, ya que en mi experiencia como nutricionista no eran del agrado de muchos.  De igual forma, la berenjena, un vegetal anteriormente olvidado, ahora es un ingrediente utilizado al preparar lasaña. Por otra parte, opciones como el repollo y zucchini también son utilizados en sustitución de las pastas (lasaña, fideos, espaguetis, etc), llevando a una reducción considerable del contenido de carbohidratos de estos platos.


¿Cómo nos ayudan los vegetales en la reducción de peso y en el manejo de la diabetes?


Cuando trabajo con personas para ayudarles a mejorar su alimentación, en nuestra conversación siempre les digo que: "Los vegetales deben ser el ingrediente principal; son nuestros aliados para llegar a la meta".  El incluir este grupo de alimentos facilita el reducir el total de carbohidratos y calorías de cada comida.   El aporte de fibra que añaden los vegetales promueve el sentido de saciedad es decir sentirse lleno, lo cual pude contribuir a reducir la ansiedad por comer y al hablar de glucosas favorece el que los valores no aumenten de manera acelerada, si no de forma gradual. 

Si vemos el método del plato, la herramienta de educación en alimentación para la población general, este recomienda que la mitad de un plato de 9” sea para vegetales, ayudando así a que solo ¼ parte sea para carne y ¼ parte para los carbohidratos.  La idea es que se reduzca el consumo de carbohidratos y se aumente el consumo de vegetales para mejorar la alimentación.


De acuerdo a las listas de intercambio donde se agrupan los alimentos en porciones para tener una guía al formar nuestras comidas, una porción de vegetales es:


  • 1 taza vegetales frescos

  • 1/2 taza vegetales congelados, cocidos o enlatados (Ejemplo en foto: 1/2 lata pequeña de vegetales)

Una porción puede aportar unos 2-5 g de carbohidratos y aproximadamente 10-25 calorías.


Si deseas mejorar tu peso y/o tus valores de glucosa, asegura incluir vegetales en todas tus comidas.   En el desayuno puedes añadir pimientos, cebollas, zetas, tomate, o cualquier otro vegetal de tu preferencia al revoltillo, a un emparedado, o simplemente a una ensalada de hojas verdes como complemento de tu primera comida el día. 


En el almuerzo y en la cena incluye diferentes vegetales como acompañante de tu carne y anímate también a utilizarlos al preparar tus comidas en sustitución de pastas, arroz o papas.  Decide probar nuevas opciones, si un vegetal no te agradó enlatado, pruébalo fresco o congelado.  En el caso de que no te guste su sabor, puedes polvorear diferentes especias sobre ellos. Por otra parte, si la lechuga o el repollo son de tu preferencia, utilízalos como base y coloca sobre ellos diferentes vegetales, ya sea rallados o en pedacitos. Otras opciones para consumir este importante grupo de alimentos incluyen sopas y majados.  Sin duda alguna, hoy en día puedes encontrar muchas recetas donde los vegetales son los protagonistas.


Recuerda incluir los vegetales, el ingrediente principal que será tu aliado para lograr un mejor peso y sobre todo mejores valores de glucosa luego de las comidas.



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diabetestuyyo@gmail.com

 

Elba I.López Corsino

Especialista Certificada en Educación y Cuidado de la Diabetes por  el  CBDCE

Nutricionista - Dietista

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